Pulsaciones en reposo indurain

Atleta de frecuencia cardíaca en reposo más baja

Todos sabemos que un estilo de vida activo mantendrá nuestro corazón sano y mejorará nuestro bienestar general. Los que queremos estar más en forma, más fuertes y más rápidos, también sabemos que un plan de entrenamiento eficaz incluye sesiones de diferente duración e intensidad, todas ellas repartidas para incorporar un tiempo de recuperación adecuado.

Como ciclista, es probable que ya estés midiendo la intensidad de tus sesiones, ya sea utilizando el ritmo, la frecuencia cardíaca, la potencia o tu índice de esfuerzo percibido. Cada método tiene sus pros y sus contras y, por supuesto, la gente tiene su preferencia personal en cuanto a cuál cree que es el enfoque más eficaz. La mayoría de los ciclistas utilizan una combinación de métodos para medir la intensidad: ciclismo por potencia y frecuencia cardíaca.

Se trata de un tema complicado, pero nos adentramos en él para llegar al meollo de la cuestión. En resumen, el seguimiento de la frecuencia cardíaca en reposo y el control de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio le ayudarán a sacar el máximo provecho de su entrenamiento. Aquí está nuestra guía de introducción a todo lo relacionado con la frecuencia cardíaca y por qué puede ser un buen enfoque para usted.

Frecuencia cardíaca en reposo de los deportistas por edad

Sin embargo, sigue siendo un sistema rudimentario, como «si se tratara de un ábaco en lugar de un ordenador de bicicleta», dice la doctora Cherie Miner, especialista en medicina deportiva. «Ha sido el estándar durante años, pero hay muchas variables que pueden desviar tu frecuencia cardíaca máxima». Añade que la forma física, el calor y el estrés pueden afectar a la frecuencia cardíaca máxima en un momento dado.Al igual que la regla de los 220 minutos, hay muchos otros mitos en torno a la frecuencia cardíaca máxima. Aquí desmentimos algunos de los más comunes.

Es cierto. Las fórmulas de la vieja escuela asumen que es la misma, pero Golich dice que es mucho más matizada que eso. La frecuencia cardíaca máxima no se puede entrenar y está determinada por la genética: algunos tenemos corazones afinados como los de los pájaros que zumban, mientras que otros son del tipo lento y constante.Aunque no son perfectamente precisas, las fórmulas basadas en la edad ofrecen a los atletas una manera fácil y accesible de encontrar una línea de base aproximada de su máxima sin someterse a pruebas rigurosas (o a veces peligrosas, en el caso de una persona sedentaria). Dicho esto, el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere fórmulas basadas en la edad con una desviación estándar menor, por ejemplo, la ecuación de Gelish: 207 – (0,7 x edad) o Tanaka: 208 – (0,7 x edad).Independientemente de la forma en que se calcule, la frecuencia cardíaca máxima no es un indicador del rendimiento, dice Golich. «Si tu máxima es de 200 y la de otra persona es de 190, no significa que uno de los dos sea mejor atleta». De hecho, Golich ha trabajado con numerosos atletas con talento en ambos extremos del espectro. Es bueno recordar que la frecuencia cardíaca máxima de todo el mundo disminuye a medida que envejece, pero, de nuevo, eso no significa que se esté perdiendo la forma física. Un entrenamiento regular y una buena nutrición afectarán al rendimiento más que el hecho de que su frecuencia cardíaca máxima sea ahora ligeramente inferior a la de hace tres años. En realidad, no es tu frecuencia cardíaca máxima la que determina tu nivel de forma física. La clave está en ser capaz de mantener la frecuencia cardíaca máxima durante sesiones cada vez más largas.

El sueño de los ciclistas de baja frecuencia cardíaca

Muchos recordarán el Tour de Francia 2019 por su final prematuro causado por las tormentas de granizo y los desprendimientos de tierra, más que por los increíbles logros de los atletas de resistencia. Completar las 21 etapas que abarcan 3.480 kilómetros es una hazaña extraordinaria, pero ¿qué hay en estos atletas que les permite hacerlo? La fisiología de un corredor del Tour de Francia ha sido examinada en profundidad por los científicos (por ejemplo, Santalla y sus colegas en 2012), pero en este breve artículo nos centraremos en un solo aspecto, el corazón.

Chris Froome describió a Egan Bernal, el campeón del Tour 2019, como poseedor de «un motor increíble», refiriéndose al corazón de Bernal, la bomba muscular, que impulsa la sangre por el cuerpo para realizar funciones esenciales. Situado en el lado izquierdo del pecho y normalmente del tamaño de un puño cerrado, la capacidad del corazón de Bernal para bombear el oxígeno necesario a sus músculos en funcionamiento para completar las subidas de montaña y las largas distancias, es la clave de su éxito.

Podemos hacer estas afirmaciones porque, al examinarlo, a medida que el atleta se entrena su corazón se hace más grande y fuerte, lo que significa que puede bombear más sangre por latido. De hecho, los atletas suelen tener un ventrículo izquierdo más grande de lo habitual, desarrollado a través del acondicionamiento del cuerpo para ser lo más eficiente posible. En referencia a estas adaptaciones al entrenamiento, se dijo que Bradley Wiggins tenía un corazón «como un cubo» tras su victoria en el Tour de 2012.

Frecuencia cardíaca en reposo más baja

Pero es importante entender que la frecuencia cardíaca en reposo es relativa. Es decir, alguien con una frecuencia cardíaca en reposo de 60 lpm podría estar más en forma que alguien que mide 40 lpm. En otras palabras, no es una medida absoluta de la forma física.

Eso no quiere decir que sea completamente inútil, así que veamos primero cómo se mide y hasta qué punto hay que estar descansado. La frecuencia cardíaca en reposo (RHR) se mide mejor a primera hora de la mañana, justo después de despertarse.

A pesar de ello, la frecuencia cardíaca en reposo no es un gran indicador de la forma física. Puede disminuir por motivos ajenos al entrenamiento, incluyendo la enfermedad y, lo que es peor, el sobreentrenamiento, que puede enviarlo en cualquier dirección.

Su RHR puede incluso disminuir (o aumentar) por razones completamente ajenas a la forma física o a la salud, como la ansiedad y el estado de ánimo. En algunos casos, su frecuencia cardíaca puede no disminuir aunque esté en mejor forma física, medida por la potencia de salida o el VO2 máximo.

Al igual que cualquier otra métrica de entrenamiento, la RHR puede ser útil para seguir los cambios a lo largo del tiempo, siempre y cuando se tenga en cuenta lo anterior y se esté seguro de no estar sobreentrenado o enfermo. Puede ser útil mirar su RHR para ver si coincide con cómo se sintió en un día de entrenamiento en particular.